lunes, 20 de junio de 2011

Ejercicios Para Mujeres Abdomen (Via Mujer Urbana, www.mujerurbana.net)

A continuación los ejercicios:
Ejercicio 1
Acostada boca arriba sobre una banca, ya sea recta o inclinada, pon las manos bajo la nunca o crúzalas sobre el pecho y eleva la parte superior del tronco, mirando hacia el techo para evitar lesiones en el cuello o espalda. Regresa a la posición inicial e inmediatamente vuelve a elevarte. Comienza con 30 repeticiones, y ve incrementándolas a medida que la parte superior de tu pancita vaya fortaleciéndose.

Ejercicio 1
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Acostada en la banca, sujétate del borde superior y eleva la piernas, manteniéndolas rectas todo el tiempo, bájalas lentamente a su posición original. Este ejercicio es muy bueno para la parte inferior del abdomen, vientre, que puede es un problema en la mayoría de las mujeres. Comenzar con 15 repeticiones en dos series.

Ejercicio 2
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, extender las piernas; luego, regresar a la posición original. Este es otro ejercicio para el vientre. Comenzar con 15 repeticiones en dos series.

Ejercicio 3
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Acostada con los brazos y piernas extendidos, elevar ambos, tratando de tocar los pies con la punta de los dedos. Mantener la espalda recta. Volver a la posición inicial. Este ejercicio es bueno tanto para la parte superior como inferior del abdomen. Comienza con 30 repeticiones.

Ejercicio 4
Ejercicio 4
Imágenes vía: GimnasioTotal.com

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Proceso de acondicionamiento, doloroso pero productivo

Siempre iniciar una rutina en el gimnasio o asistir por vez primera, se presenta como un reto, el cual en muchos casos termina en la segunda sesión por errores cometidos principalmente por el entrenador personal. Y, lo más común, es no llevar un proceso de acondicionamiento adecuado. Muchas veces 4 series de 15 repeticiones cargando el 60% de nuestra capacidad en las pesas es imposible en la primer sesión (muchas veces en las primeras sesiones), es por tanto primordial comenzar con series cortas en grupos de repeticiones de tres a cuatro, con pesos que requieran entre el 40 y el 60% de nuestra capacidad (esfuerzo)en cada repetición, esto por lo menos durante un par de semanas. ¿Duele? si, el ejercicio en cualquier modalidad duele (hasta jugar con el Wii produce dolor, jeje), lo que se esta haciendo es "romper" el musculo ya sea para su crecimiento o tonificacion, al hacer esto la sangre llega con mayor facilidad a el y comienza la reconstruccion celular, lo que ocurre despues es como si el musculo se "cristalizara" por efecto del ácido láctico secretado durante la "ruptura", la friccion entre estas celulas es lo que produce dolor.

Una vez que se ha tomado la desición de acudir al gimnasio, lo mejor es acompañar estas primeras y dolorosas sesiones de un esfuerzo moderado,  un platano en algún momento del día para aumentar nuestros niveles de potasio y un par de aspirinas despues del ejercicio.

Por favor pidan a su entrenador una rutina "moderada" y de "principiante", o bien, platiquen con él su historial de entrenamientos, es importante que él cuente con toda la información posible a fin de tener información completa y correcta para diseñar un plan de acondicionamiento adecuado.

Playlist para el día de hoy:

Spanish Eyes - U2
Sanctify Yourself - Simply Minds
What You Need - INXS
Invisible Sun - The Police
A Night Like This - The Cure
It´s No Good - Depeche Mode
Cuts You Up - Peter Murphy
The Finest Worksong - REM
Come Undone - Duran Duran
It´s a Sin - Petshop Boys
Suedehead - Morrissey
It´s My Life - Talk Talk
The Promise - When In Rome
Hold Me Now - Thompson Twins


Mucha Luz Siempre!!!!

lunes, 13 de septiembre de 2010

La compañía al entrenar...

Si bien es cierto que lo más importante es la determinación por si misma de hacer ejercicio. Siempre servirá y motivará más el hecho de entrenar en compañía. En el Gimnasio siempre es mejor y más seguro tener un amigo(a) que nos ayude a controlar los movimientos de las barras y las mancuernas, alguien que nos ayude en las últimas repeticiones, alguien que nos motive. En el entrenamiento Aeróbico en los salones de spinning, las caminadoras, la sensación de compañia es distínta. No existe el "lazo" de compromiso al entrenar, es decir, observemos a las mujeres en las caminadoras platicando mientras su velocidad se mantiene a menos de 5km por hora, eso ya es "fab limón".
En cambio, correr en exteriores, tratar de mantener el mismo pasó del compañero y sostener en la medida de lo posible una conversación, es otra cosa. Existe compañía, reto, incremento de la capacidad respiratoria, y por tanto del desempeño.
En lo personal, siempre prefiero entrenar ya sea en el gimnasio (barras y mancuernas) o en exteriores (carrera) acompañado. Es bueno además saber que hay gente de la cual disfruto tanto su compañía.

El Playlist de ayer. (creo que algunas rolas se repíten con entrenamientos anteriores, lo siento)-

Don´t Stop Believin - Journey
Knights of Cydonia - Muse
All This Things That I´ve Done - The Killers
Amazing - George Michael
Dreams - Van Halen
Desert Rose - Sting
Breath - U2
Jessie´s Girl - Rick Springfield
Ray Of Light - Madonna
Holiday - Green Day

Mucha Luz!!! Siempre!!!

lunes, 6 de septiembre de 2010

Banamex Tune-Up Race 2010

6:15 am, Domingo.

¿Qué hago ya despierto a esta hora? Tratando de no hacer ruido me acerco a la silla en donde previamente dejé mi ropa horas antes. Uno de mis hijos se percató de mis movimientos y solo alcanzó a musitar: "Suerte". Al asomarme por la ventana solo logre una mueca al ver que llovia afuera de casa (llovía en toda la ciudad, pero oh iluso de mi, pensé que solo era en las cercanias de mi domicilio). La idea era esperar dentro del coche en la cercanía del Bosque de Chapultepec hasta unos 30 minútos antes del disparo de salida, sin embargo, el único lugar disponible para estacionarme se encontraba a varias cuadras de la entrada del bosque. Así las cosas, solo quedó: hacerme uno con el clima. Bosque obscuro, lluvia constante sin ser un aguacero, así me tope con el buen Fito Segura con quién la plática hizo mas llevaderos los minutos previos al arranque.

7:30 am. Puntualmente dió inició el evento que llevó trayectoria por la primera sección del Bosque conocida como ¨la milla¨, de ahi salida por Chivatito, vuelta a la derecha en Paseo de la Reforma hasta dar vuelta en ¨U¨ en Gandhi, nuevamente hacia Chivatito para subir a Molino del Rey enfilados a Alencastre  y de ahí recorrer un circuito trazado por la segunda sección de Chapultepec con su peculiar resistencia en pendiente, ya en las proximidades del Papalote (Museo del Niño) se econtraba el Kilómetro 10, un paseo cercano a "La Feria" y para nuevamente subir hasta salir al lado del Lago Menor, de a Alencastre, Molino del Rey, Chivatito para reincorporarnos al circuito de "la milla", en todo el trayecto la lluvia solo cambiaba de intensidad, a ratos mas, a ratos un leve chipi chipi, a ratos algo más fuerte. Cabe mencionar que la organización por parte de Asdeporte.com fué de lo mejor, al final del trayecto todos los competidores debíamos de recorrer un pequeño circuito de "recuperación" a lo largo del cual se nos proporcionaron carbohidratos, potasio, electrólitos y azúcares, además de una playera (lo mas apreciado de todo) de manga larga conmemorativa del evento (misma que procedí a enfundarme mientras convertía en toalla la que venía portando).
Con todo y la lluvia, es una de las carreras mas amenas e interesantes que he corrido, no hubo tanta gente en el trayecto apoyando a los corredores (se entiende por el clima), sin embargo es un trayecto muy interesante y sobretodo: tranquilizador. Particularmente a mi me lleva a los domingos de mi infancia en compañia de mis hermanos y mis padres, haciendo Picnic en cualquier prado cercano al lago menor, o patinando en el circuito de "La Milla".

Les comparto mi Playlist.- Cabe mencionar que aproveche el tiempo y el trayecto para conocer algo de la multicitada, premiada y nombrada seria musical: Glee.

Sexyback - Justin Timberlake
Dont Stop Believin´ -Glee Cast
Life In Technicolor II - Coldplay
Banquet -Block Party
Cant Stop Lovin´ You - Van Halen
Wonderboy - Tenacious D
Jessie´s Girl - Glee Cast
I´m Only Sleeping - The Vines
Gold Digger - Glee Cast
Ray Of Light - Madonna
Goodnight Song - Tears For Fears
Always Where I Need To Be - The Kooks
Amazing - George Michael
Forever Lost - Magic Numbers
Song 2 - Blur
Spiralling - Keane
Lovers In Japan (Osaka Sun Mix) - Coldplay
Get Together - Madonna
Dreams - Van Halen
Breath - U2
Jenny Was A Friend Of Mine - The Killers


Mucha Luz!!! Siempre!!!

jueves, 2 de septiembre de 2010

Ayuda y Ventajas de seleccionar una lista de reproducción (Playlist) de acuerdo a nuestras metas.

Artículo original escrito por David Jerome

Ya sea que estés aprendiendo a correr, preparandote para un marathon, o simplemente enfocandote en la quema de calorias, el reto siempre tiene que ir incrementando. Y para continuar con esas demandas, es probable que necesites ayuda de tus amigos: Bruce Springsteen, Jay-Z, y su siempre-inspiradora esposa, Beyonce. Los equipo reproductores de Mp3 y su contenido será lo que te mantendrá fuerte y esforzandote siempre.

Científicos en Reino Unido estudiaron a corredores de "banda" en gimnasio mientras escuchaban sus bandas de alto beat favoritas tales como Red Hot Chili Peppers y Queen, fueron capaces de disparar su capacidad de carrera en un excelente 15%. "La música definitivamente puede motivar", comenta Anthony Slater, jefe de desempeño espcializado en el Core Performance Center in Santa Monica, California. "Si tienes establecido un plan para tu entrenamiento del día, es una buena idea sincronizar tus niveles de intensidad esperados con música." Eso se explica, a que de acuerdo a los mismo investigadores Ingleses, esos beats inconcientemente forzaron a los sujetos estudiados a una carrera al ritmo de los tracks musicales. Mas áun,  la música hizo que aún los entrenamientos de carrera mas agotadores fueran mucho más disfrutados por los experimentados.

A quick guide: Since the average song is between 110-140 BPM, you’ll want to divvy up your tracks accordingly—Blue (under 100 BPM), Green (100 to 120 BPM), Yellow (120 to 140 BPM, and Red (140-plus BPM).

Una de las mejores formas de entrenar es separar nuestro tiempo de carrera en zonas de acuerdo a las distíntas intensidades. Una forma es separarlas es por colores : Azul (la más relajada), Verde, Amarillo, y Roja (la mas intensa). Como es posible que organizes prevaimente tus entrenamiento de acuerdo a los tiempos esperados para "estár" en cada zona, hacer una lista de reproducción adecuada es sencillo.

Guia Rápida: Si tomamos en cuenta que el promedio de beats por segundo de las canciones es de 110-140 BPS, lo conveniente es separar el orden de las canciones de forma acorde---Azul (debajo de 100 BPS), Verde (100 a 120 BPS), Amarillo (120 a 140 BPS), y Roja (mas de 140 BPS)

Para más información de cómo Rockear tus entrenamiento con listas de reproducción "handmade" espera la próxima entrega de este Blog.

Playlist (este no esta hecho para entrenamiento por zonas, pero ahí les va:

Home - Depeche Mode
Amazing - George Michael
West End Girls - Pet Shop Boys
Death And All Of His Friends - Coldplay
Busca Un Problema - Natalia Lafourcade
Hero Of The Day - Metallica
You Really Got Me - The Kinks
Immigrant Song - Led Zeppelin
Here We Kum - Molotov
Human - The Killers
Ava Adore - Smashing Pumpkins
Motley Crue - Kickstart My Heart
Llegaste A Mi - Moenia
Only The Lonely - The Motels


Mucha Luz!!! Siempre!!!

lunes, 30 de agosto de 2010

Bonus Playlist

Bonus Playlist :

Tres Zonas : Calentamiento - Desarrollo (punto máximo de entrenamiento o prueba al final de esta zona) - Enfriamiento

Calentamiento:
  • Missing - Everything But The Girl
  • Coming Around - Travis
  • Angel - Aerosmith
Desarrollo:
  • Float On - Modest Mouse
  • Young Folks - Peter Bjorn & John
  • Stars In Their Eyes - Just Jack
  • Never Let Me Down Again - Depeche Mode
  • Jenny Was A Friend Of Mine - The Killers
  • Y Control - Yeah Yeah Yeahs 
  • Smack My Bitch Up - The Prodigy
  • Thunderstruck - AC/DC
Enfriamiento:
  • Here Comes The Sun - Sheryl Crow
  • By Your Side - Sade
Mucha Luz!!!!!! Siempre

sábado, 28 de agosto de 2010

Correr correr correr..................................................Playlist de Hoy

Corrí y corrí!
57minutos con 20 segundos.
10.94km
5.14km/s

Metas:
  • Correr un poco más de 10km por lo menos en una ocasión cada semana
  • Entrenar para disminuir el ritmo a menos de 5km/s
  • Correr la carrera del Tune Up de Banamex el 12 de septiembre en su modalidad de 15km
El Playlist de hoy:

Doing The Unstuck - The Cure
Sorry - Madonna
More Than A Feeling - Boston
Do It - Nelly Furtado
Meet Me Half Way - Black Eyed Peas
Down To The Market - The Kooks
Too Young - Phoenix
That´s Not my Name - The Thing Things
When You Where Young - The Killers
Ray Of Light - Madonna
Disel Power - The Prodigy
Stronger - Kanye West
All My Love - Led Zeppelin
Corazón - Titan
William, It Was Really Nothing - The Smiths

Mucha Luz Siempre!!!!!

viernes, 27 de agosto de 2010

La hidratación y el entrenamiento

Mi amigo el Dr. Victor Hugo Garcia Camacho (especialista en medicina del deporte, Rockero de corazón, instructor personal, Guru caricaturístico, Gamer extremo) no hace mucho me hizo caer en la cuenta de la importancia de una buena hidratación al entrenar o practicar algún deporte.

La falta de agua en dosis adecuadas para el deportista puede representar descompensación electrolitica de sodio y potasio, pudiendo ocasionar desde bajo rendimiento, hasta perdida del conocimiento y en el peor de los casos, la muerte.
De ahí que haya orientar adecuadamente sobre los cuidados para prevenir las deshidrataciones, así como del en que se debe realizar la práctica deportiva  para un mejor rendimiento.


La deshidratación el el desequilibrio entre el agua ingerida y el agua excretada, cuando se presenta, los diferentes signos hacen crear un estado de enfermedad, cuando el centro de la sed encontrado en el hipotálamo se activa es por que ya se tiene una deshidratación leve, y la cantidad de líquidos que ingerimos no es suficiente.

En el caso de la perdida de sodio puede causar calambres en abdomen y extremidades. Otros hallazgos serían fiebre leve, sequedad de las mucosas, taquicardia, hipotensión postural, contracturas musculares, convulsiones, náusea, vómito y disminución de orina.

Los puntos más importantes a considerar son:

1. Seleccionar en forma adecuada la solución a emplear como rehidratante. Esta puede ser de tres tipos:

• AGUA SIMPLE: Verificar las condiciones de potabilidad, deberá ingerirse solo si el ejercicio es poco intenso y poco volumen.

• AGUA Y ELECTROLITOS: Deberá ingerirse sobre todo cuando la intensidad del entrenamiento sea muy grande o durante competencia. Recordando que esta deberá ser de tipo isotónico (esto quiere decir que el contenido de electrolitos de la solución debe estar acorde con el organismo humano, particularmente, NO deberá contener más de 900 mg. De sodio por litro). El ejemplo aqui es: Pedyalite.

• AGUA, ELECTROLITOS Y AZUCARES: Esta solución deberá emplearse cuando el volumen del entrenamiento es muy grande, aun cuando las condiciones climatológicas no sea necesariamente calurosas. Gatorade, Powerade, Jumex Sport son los ejemplos.

2. La temperatura de la solución a ingerir debe ir acorde con la temperatura ambiental en climas poco calurosos ( 12 - 20º C) o en climas extremadamente calurosos ( más de 26º ) la temperatura mínima recomendable de la solución es de 12º C, ya que temperaturas inferiores pueden provocar nauseas, espasmos ( cólicos), e inclusive, llegar al vomito.

3. La solución deberá ingerirse a razón de 150 -180 ml. Cada 20 - 30 minutos entre toma y toma. Una mayor cantidad producirá sensación de plenitud gástrica, malestar o nauseas. ¿Cuánto representa esto? Aproximadamente media lata de la bebida de su preferencia de su preferencia (en general son de 355ml).

4. No ingerir bebidas alcohólicas con fines rehidratantes sea antes o después de la práctica deportiva, puesto que el alcohol funciona como diurético en el organismo y esto puede ocasionar una mayor deshidratación.

Espero la generalidad de la importancia de este punto quede manifiesta, y agradezco el compartir sus conocimientos al Dr. García Camacho. Comparto al final de este post, bibliografía y links proporcionados que pueden resultar de interes particular.
 
Playlist de Hoy
 
Desert Rose - Sting
Do You Realize - The Flaming Lips
South Side - Moby & Gwen Stefani
Digital Love - Daft Punk
First Of The Gang To Die - Morrissey
Elevation - U2
21 Guns - Green day
Viva La Vida - Coldplay
Best Of You - Foo Fighters
Hot Hot Hot - The Cure
Lose Yourself - Eminem
White Wedding - Billy Idol
Malbicho - Los Fabulosos Cadillacs
Girls & Boys - Blur
Maggie May - Rod stewart
 
Bibliografía y Links:
 
1.Renán A. Góngora-Biachi1, William A. Moguel-Rodríguez1, Pedro González-Martínez1, Ezequiel Esquinca-Ocaña2, Miguel A. Serapio-Hernández2.Golpe de calor: revisión de conceptos a propósito de un caso. 1Centro de Investigaciones Regionales "Dr. Hideyo Noguchi", Universidad Autónoma de Yucatán, 2 Hospital Militar Regional, Mérida, Yucatán, México. http://www.audy.mx/~biomedic/rb98947.html


2.Golpe de calor. Internet. http://www.t1msm.com.mx/salud.asp


3.Henreting, FM, Lavelle, JM, Ditmar, MF: Medicina de urgencias. En: Secretos de la pediatría. 2da. ed. Polin, RA, Ditmar, MF: McGraw-Hill Interamericana. México. 1998. pp.: 107-137


4.Maldonado Morales Luis José Dr. El niño deportista. Internet. http://www.mipediatra.com.mx/pediatras/niño-deportista.html


5.Marchetti, F: Marchetti-Intergaleno. Insolación. Internet. 17/Nov/2000 http://www.intergaleno.com/prevención/p.html

jueves, 26 de agosto de 2010

De Nutrición e Hidratación

Desde pequeños nos dicen lo mismo: "come bien", "no comas porquerias", "toma agua", etc etc etc.
Y la eterna pregunta de la cual parece que todos sabemos la respuesta: ¿Qué es comer bien? Disminuir el consumo grasas y azúcares se aparece como una respuesta inmediata, ¿y las harinas Apá? ¿y las pastas? ¿y si me tomo una copita de vino? ¿tres litros de agua al día son pocos verdad?
Podríamos comenzar con decir que en el balance está el secreto, y balancear es comer de todo en las porciones adecuadas. Todos necesitamos grasas, azúcares, proteinas y carbohidratos. Por tanto, es necesario saber cuales son las cantidades adecuadas de cada tipo alimento para consumir. Dependiendo del sexo, la edad, el peso, la estatura y el tipo de actividad física, se determina el número ideal de calorías requeridad por consumo diario para cada individuo.
El Agua, no es solo fundamental, también es necesario saber "tomar agua". Todo el día consumimos agua: en el café, en el Té, en la fruta, en las verduras, en la sopa, el refresco, el jugo, la cerveza, el vino ect etc etc. De tal suerte que pensar en tomar tres litros de agua embotellada de manera diaria es DEMASIADO, teniendo, en la mayoría de los casos resultados negativos. ¿Pero si el agua es buena por que me hace mal tomar mucha? Respuesta: el agua en cantidades adecuadas nos ayuda a purificar nuestro cuerpo, a servir como medio de transporte para los excedentes de sales, grasas y todo aquello que nuestro cuerpo no necesita. En exceso, al igual que un rio cuando se desborda, se lleva todo: lo malo y lo bueno. Para apoyar mi punto les comparto el siguiente link: We don´t need 8 glasses of water a day!
Por favor así como es indispensable visitar a un médico, visiten tambien a un nutriólogo, prometo anexar al "staff" de referencias datos de profesionales calificados lo mas pronto prosible.

El Playlist de hoy:

Remembering The First Time - Simply Red
Playa Azul - los amigos Invisibles
Bling (Confession Of A King) - The Killers
Torn - Natalie Imbruglia
Hold Me Thrill Me Kiss Me Kill Me - U2
When The Stars Go Blue - Tim Mcgraw
La Luz Del Ritmo - Los Fabulosos Cadillacs
Maneater - Nelly Furtado
Cero Y Uno - Café Tacuba
Great DJ - The Thing Things
I Will Survive - Cake
The Witch - The Cult
Under Pressure - Queen & David Bowie
Barco De Papel - Belanova
SexyBack - Justin timberlake & Timbaland

martes, 24 de agosto de 2010

Ayuda en la técnica del corredor

He logrado hacer del correr una forma de meditación. Cuando corro, me "desconecto" del mundo, dejo a un lado los problemas y cualquier otra cosa; solamente correr es lo que importa. Sin embargo, esa "desconección" en muchas ocasiones nos lleva a olvidar cuidar la técnica. El cuidado de la técnica de manera habitual nos ayuda a lograr un mejor rendimiento y a disminuir el riesgo de sufrir las molestias más habituales cuando se corre, obviamente la técnica ayuda  a disminuir las probabilidades de lesiones.   

Ser permanentemente consciente de la mecánica de tu cuerpo te ahorrará energía y te permitirá reducir los movimientos innecesarios para ayudarte a correr de forma más fuerte, con mayor potencia y una zancada más eficaz, afirma Craig Friedman, director de Metodología de Athletes’ Performance.
Evalúa tu postura y tu ritmo de zancada utilizando las siete claves que se ofrecen a continuación, cortesía de Friedman. No es necesario que te centres en estos consejos de entrenamiento todo el tiempo (seria pesado y monótono), pero más o menos cada 10 o 15 minutos comprueba si los estás aplicando. Esto te ayudará a correr con intención, lo que por sí solo mejorará al instante tu mecánica.

1. Sube los dedos de los pies

La mayoría de las lesiones ocasionadas al correr se producen por correr con los dedos hacia abajo, apuntando hacia el suelo. Intenta apoyarte en la parte central del puente del pie manteniendo los dedos hacia arriba. Piensa en deslizar el talón hacia atrás y hacia arriba por debajo del trasero. Esto te obligará automáticamente a adoptar la posición correcta para apoyarte en la parte anterior de la planta del pie.

2. No des zancadas demasiado grandes

Tus pies deberían apoyarse en el suelo por debajo de tus caderas y no por delante de tu cuerpo. Una forma de evitar las zancadas demasiado grandes: Acelera tu ritmo de zancada. Si corres con un ritmo de zancada más rápido, levantarás y bajarás los pies rápidamente, haciendo que sea muy complicado dar zancadas demasiado grandes. Tus pies deberían golpear el suelo aproximadamente entre 170 y 180 veces por minuto. miCoach muestra el ritmo de zancada en cada gráfica completada de Detalles del entrenamiento.

3. Mantén el torso erguido

Tus músculos abdominales deberían permanecer flexionados si corres erguido. Intenta levantar la cabeza tan lejos del coxis como puedas para maximizar la contracción de los músculos y ejercitar tus músculos principales mientras corres. Otra forma de planteárselo: Concéntrate en correr erguido como si una cuerda tirara de la parte delantera de tus caderas hacia delante.

4. Relaja ese puño cerrado

Mantén tus manos ligeramente ahuecadas, pero no cierres el puño. Tener los puños cerrados hace que tus antebrazos se tensen, lo que impide un correcto movimiento de los hombros. También hay que tener cuidado de no tensar los dedos cortando el aire. Eso podría hacer que tus brazos se movieran en círculo en lugar de hacia delante.

5. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo

Existe la tendencia de encorvar los hombros a medida que uno se va cansando. Evítalo manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, de forma que tu pecho quede erguido. Además, mueve los brazos desde el hombro, como un péndulo, de esta forma el ángulo del codo será siempre el mismo.

6. Busca el ángulo correcto

Mantén los codos fijos en ángulo recto (inclinación de 90 grados) y cerca del cuerpo. No dejes que se despeguen lejos del cuerpo. De esta forma el movimiento de tus brazos será más eficaz.

7. Alza la vista

Mantén la cabeza levantada y los ojos fijos en el horizonte para permanecer derecho y erguido mientras corres.


Mi meta inmediata es la de mejorar mi tiempo en la distancia de 10km, el día de hoy comienzo un programa ayudado por el miCoach de Adidas el cual es bastante flexible en cuanto a tiempos y sesiones de entreamiento.


Les comparto el Playlist del día de ayer:

Jenny Was A Friend Of Mine - The Killers
King of Bongo - Mano Negra
Edge of Seventeen - Stevie Nicks
One More Time (Celebration) - Daft Punk
Feel Good Inc. - Gorillaz
Speed of Sound - Coldplay
I Feel The Earth Move - Carole King
The Seeker - The Who
Knights Of Cydonia - Muse
Eo - Café Tacuba
Bullet With Butterfly Wings - Smashing Pumpkins
Give It To Me - Madonna
Cuarto Encima - Natalia Y La Forquetina
All Good Things (Come To An End) - Nelly furtado

¡Mucha Luz Siempre!

miércoles, 18 de agosto de 2010

Para comenzar...


Ok, haciendo un pequeño historial desde Diciembre de 2009 comencé un entrenamiento enfocado a participar en la Carrera del día del Padre el 21 de junio de 2010. La decisión de participar y sobretodo de entrenar corriendo fue tomada principalmente por que la situación económica de un servidor no permitía acudir a un gimnasio a realizar otro tipo de entrenamiento, siendo así, la opción para no dejar de entrenar era una que fuera completamente gratuita. Durante esos meses me apliqué de la manera más estricta posible a lo que el entrenamiento marcaba, inicialmente correr de manera diaria, encontrar un ritmo, marcar metas en distancia cada vez mas largas y alcanzarlas; ir añadiendo días de descanso activo, días de descanso total y sesiones de entrenamiento con peso (mancuernas, sentadillas y demás ejercicios que se pueden realizar en casa). Inicialmente (si he de ser honesto) no creí que podría lograrlo, y apoyando mi creencia estaban mis antecedentes de una cirugía de reconstrucción de meniscos así como el hecho de que al ejercicio aeróbico lo había borrado casi por completo de mis actividades. Insisto, es indispensable iniciar cualquier actividad física después de consultar al médico, en mi caso visitar al Ortopedista fue (y sigue siendo) indispensable. De ahí y de varias horas de lectura e investigación salieron los siguientes consejos para iniciar ya sea a caminar, trotar o correr:


• Usar ropa cómoda.- No hay nada mas desagradable que sudar y seguir cargando unos pants sudadera de algodón que pareciesen mas una esponja, y que al acumular este liquido se vuelven pesados, dificultando (increíblemente) cada paso que se intenta dar. Existe ropa para estos fines y adquirirla depende del bolsillo y el gusto de cada quién. Particularmente recomiendo las líneas Nike Dry-FIT ® y Adidas CLIMACOOL®. En el caso de las mujeres también recomiendo el uso de un sujetador (Bra) deportivo.

• Utilizar zapatos para correr.- Pareciese un capricho de las marcas fabricantes, pero va mas allá de eso, evitar lesiones es la primer razón, así como mejorar el desempeño del ejercicio realizado; esto es importantísimo y para tales fines hay un punto primordial a considerar antes de el gusto por color o el modelo de un par de zapatos para correr.-

o Qué es la Pronación (o Pisada del corredor)?

La Pronación es el movimiento natura del pié hacia adentro. Esta comienza cuando el talón hace contacto con el suelo, luego el pié rueda hacia adentro para amortizar el contacto y finalmente transfiere el peso a la bola del pié para preparar el último impulso. Es un movimiento natural y necesario para correr o caminar.

 Se divide en tres tipos.-


• Subpronador , también llamado Supinador (Arco Alto): Su pié es rígido y evita el movimiento natural de la pronación del pié. Un arco alto absorbe menos el impacto. Es necesario un zapato que amortice el impacto y maximice la pronación. Zapatos Neutrales: acolchonados y altamente flaxibles son mejores para este tipo de pié.

• Neutro, también llamado Pronador Natural (Arco Medio): Su pié tiene suficiente estructura para evitar que su arco se aplane totalmente, por lo que usted pronea naturalmente, y por lo tanto disipa el impacto efectivamente. Este tipo necesita zapatos de soporte para mantener la pronación natural y proteger el pié de sobrepronar.

• Sobrepronador , también llamado Pronador (aquellos con arco bajo o plano): Su pié es muy flexible, lo que significa que un arco plano absorbe mucho impacto, que se traduce en un excesivo movimiento hacia adentro del pié. El alto impacto se transmite por la pierna lo que resulta en lesión. Sus zapatos necesitan dar mucho soporte, el cual no existe en un píe tan flexible. Para evitar lesiones necesita usar zapatos de control.
Los sitios web de Nike® Running y Adidas® Running ofrecen herramientas en linea completas para poder escoger el calzado adecuado para cada persona de acuerdo a su tipo de pisada, así como instrucciones detalladas para determinarlo.

• Monitor cardiaco.- Ideal cuando tenemos ya el hábito del ejercicio cardiovascular (cualquiera que sea). Ayuda a controlar (de manera personal) nuestro nivel de esfuerzo. De recomendación los equipos Polar® y Iron man®. En otro Post  me dedicaré con mas detalle a la importancia de este increible y conveniente aparato.

• Coach virtuales.- Pequeños Gadgets que hacen del entrenamiento algo mas agradable y llevadero. Se añaden a un reproductor de archivos Mp3 y mientras escuchamos nuestra música favorita van midiendo (dependiendo del equipo) distancia, tiempo, velocidad, quema de calorías, incluso algunos tienen incorporado un Gps para ubicar nuestra ruta de entrenamiento.

o Nike+.-

 Mi entrenamiento de Diciembre a Junio fue acompañado por este equipo, al sincronizarlo con cualquier computadora personal, baja la información del entrenamiento al Itunes y la transmite al sitio web de Nike+ de tal forma que permite llevar un seguimiento del desempeño, metas alcanzadas así cómo establecer programas de entrenamiento. Es compatible con equipos Ipod y Iphone, existe una versión “pulsera” la cual no es compatible con ningún reproductor de Mp3, pero es ligera. Es necesario verificar el calibrado de este equipo constantemente a fin de tener información lo mas precisa posible.

o Adidas miCoach .-

 Ademas de todo lo que ofrece el modelo de Nike, el Micoach es compatible con Ipod y Blackberry, tiene facilidades de Gps para una medición precisa de distancia y seguimiento de rutas (en esta versión no es necesario comprar ningún equipo, solo descargar el software y programarlo en el Ipod o Blackberry así como en el sitio web). Cuenta con un medidor de velocidad así como Monitor cardiaco.



¡¿Todo eso para solamente correr?! Lo que queremos evitar es lesiones además de incrementar el desempeño gradualmente, así que como en todo: es decisión de cada persona.

Para terminar les comparto el Playlist ocupado en mi ruta de ayer

• Ballrooms of Mars – T.Rex

• Road Trippin – Red Hot Chilli Peppers

• Electrical Storm – U2

• Hold on, Hold on – Neko Case

• Someone saved my life tonight – Elton John

• September – Earth Wind & Fire

• I drove all night – Cindy Lauper

• Boombox Baby – Plastilina Mosh

• Last Of the American Girls / She´s a Rebel – American Idiot Broadway Cast

• Belanova – Yo nunca vi Televisión



Mucha Luz, siempre.

domingo, 8 de agosto de 2010

Primero por mi...

El inicio de todas las cosas es uno mismo, y, generalmente, queremos ser el inicio de los demás, de las personas que apreciamos, deseamos estár siempre a la mano para ellos, ser un ejemplo, un apoyo, un consuelo. Y nunca, o casi nunca tomamos en consideración que al ser el principio de todo aquello que nos rodea y en lo que intervenimos, debemos de estár bien nosotros, como individuos. Primero estar bien uno, para poder estár bien para los demás.


Ese es el principio con el cual inicio este Blog, en el que pretendo (sin ánimos ambiciosos) compartir mis experiencias como Entrenador Personal, y también uno que otro tip de salud espiritual.



Primer paso: Determinación, decisión, decir hoy voy a hacer algo por mi y para mi. Me voy a regalar tiempo, dedicación, calidad: ¡POR QUE ME LO MEREZCO!.

Segundo paso: Elegir una actividad. Dependiendo de las condiciones particulares de cada quien (económicas, de tiempo, de ubicación) se puede buscar un gimnasio, un club, un parque, una pista, la calle; las opciones SIEMPRE están y si creen que no es así regresen en este texto hasta donde dice: Primer paso.

Tercer paso: Conocimiento de la condición física particular. Acudan a un médico y haganle saber de su determinación de iniciar un "cambio de vida", mejor dicho: "un cambio un su forma de vivir". A continuación hago un listado de médicos que personalmente conozco y que considero es importante visitar de acuerdo a su especialidad:



• Dr. Ricardo Adame Pinacho - Ginecología y Obstetricia

o Parral 78 bis consultorio 506 Col. Condesa

 5211 2372

 044 55 1279 8279

• Dra. Ana Paola Sanchez Serrano - Ginecología y Obstetricia

• Dr: Carlos Juarez - Ortopedia y Traumatología

o Hospital ABC Sta. Fe, Carlos Graef No. 154, Int. Cons 406 y 407

 1664 7154

 1664 1096

• Dr. Alejandro Rueda – Urología

o Hospital Angeles del Pedregal. Torre Angeles, consultorio 717

 5135 5924

 5629 9800 Clave 229609



• Dr. Victor Hugo Garcia Camacho - Médico Cirujano especialista en Medicina del Deporte

o Nicolás San Juan No. 1743 Col. Del Valle

 55340102



Estos tres pasos son bastante, sobretodo el primero es una tarea para muchos casi titánica.





Mucha Luz, siempre.